Witaminy i produkty wspomagające wzrok

O oczy warto dbać nie tylko od zewnątrz, ale także zapewnić im wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Prawidłowa dieta bogata w witaminy i minerały wzmacnia wzrok, zapobiega jego przedwczesnemu starzeniu i przemęczeniu. Dzięki właściwie skomponowanemu jadłospisowi, który w razie potrzeby uzupełnimy suplementami, nasze oczy nie będą suche i zaczerwienione, unikniemy podrażnień oraz nieprzyjemnego pieczenia. Jakie witaminy i produkty wspomagają wzrok?

Z naszego artykułu dowiesz się:

• Jakie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wzroku i w których produktach można je znaleźć?

• Jakie składniki mineralne są wskazane dla zdrowia oczu?

• Czym są antocyjany i dlaczego warto po nie sięgać?

• Dlaczego należy uzupełnić dietę o luteinę i zeaksantynę?

• Dlaczego warto sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe?

• Jak wygląda przykładowy dzienny jadłospis w diecie dla oczu?

Jakie witaminy są niezbędne dla oczu?

Gdy chcemy trwale wzmocnić oczy, powinniśmy sięgnąć po produkty bogate w odpowiednie witaminy:

• A,
• E,
• C.

Najcenniejsza dla wzroku jest witamina A (beta-karoten). Jest ona silnym antyoksydantem, który zwalcza wolne rodniki. Wolne rodniki uszkadzają zaś ludzki wzrok i prowadzą do jego przedwczesnego starzenia. Dodatkowo, witamina A wpływa na właściwą pracę fotoreceptorów siatkówki, które odpowiadają za proces widzenia (zarówno w dzień, jak i po zmroku).

Niedobór witaminy A może prowadzić do kurzej ślepoty i przyczyniać się do rozwoju zespołu suchego oka. Może on stać się również przyczyną owrzodzeń na siatkówce i doprowadzić do rozlanej martwicy rogówki (w ekstremalnych przypadkach). 

Beta-karoten znajdziemy w:

• marchewce,
• pomidorach,
• brzoskwiniach,
• liściach brokułów,
• jarmużu,
• szpinaku,
• dyni,
• kapuście warzywnej pastewnej,
• słodkich ziemniakach (tzw. wilec ziemniaczany).

Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Korzystnie wpływa na wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim i chroni przed utlenianiem wielonasyconych kwasów tłuszczowych (poprawia szczelność błon komórkowych).

Witaminę E znajdziemy w:

• olejach roślinnych (najwięcej w oleju słonecznikowym),
• pestkach słonecznika,
• orzechach,
• dyni,
• sezamie.

Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu i odpowiada za trwałość naczynek krwionośnych w oku. Jej niedobór sprawia, że naczynka spojówki osłabiają się, co może prowadzić do wylewu uszkadzającego wzrok.

Witaminę C znajdziemy w:

• natce pietruszki,
• papryce,
• czarnych porzeczkach,
• truskawkach,
• cytrynach i innych cytrusach,
• warzywach kapustnych,
• kiwi.

Jakie składniki mineralne są wskazane dla zdrowia oczu?

Dietę przyjazną dla oczu należy uzupełnić w produkty zawierające składniki mineralne:

• cynk,
• selen,
• mangan,
• miedź.

Najważniejszy dla wzroku jest cynk, który jest niezbędny do wytwarzania rodopsyny odpowiadającej za odróżnienie odcieni szarości oraz widzenie w ciemności. Dodatkowo, pomaga w procesie usuwania wolnych rodników.

Cynk zawarty jest m.in. w:

• pieczywie pełnoziarnistym,
• rybach,
• jajach kurzych,
• kaszach,
• ostrygach.

Selen ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne (zwalcza wolne rodniki) oraz stanowi jeden ze składników chroniących przed zaćmą. Można go znaleźć w:

• brązowym ryżu,
• pestkach dyni,
• rybach i owocach morza,
• drobiu,
• czosnku i cebuli,
• kiełkach pszenicy.

Mangan zwalcza wolne rodniki. Naszą dietę w ten składnik mineralny pomogą uzupełnić:

• orzechy,
• pieczywo pełnoziarniste,
• fasola,
• groch,
• czarne jagody.

Miedź zwalcza wolne rodniki i poprawia trwałość naczynek krwionośnych oka (utrzymuje wiązania kolagenowe). Można ją znaleźć m.in. w:

• owocach morza,
• orzechach,
• awokado,
• zielonych warzywach liściastych.

Czym są antocyjany i dlaczego warto po nie sięgać?

Antocyjany to czerwone, fioletowe i niebieskie barwniki, znajdujące się w owocach oraz warzywach. Odgrywają one bardzo ważną rolę w procesie widzenia. Antocyjany mają działanie antyoksydacyjne, uszczelniają naczynka krwionośne oczu oraz zmniejszają krzepliwość krwi (gałka oczna jest wtedy odpowiednio ukrwiona i odżywiona). Najcenniejsze dla wzroku są barwniki zawarte w borówce (zawiera ona aż 15 różnych antocyjanów). Udowodnione, że antocyjany regenerują w oku enzymy uszkodzone przez wolne rodniki. Badania udowodniły, że antocyjany poprawiają ukrwienie siatkówki i dają wyższy komfort widzenia przy krótkowzroczności.

Antocyjany zawarte są m.in. w:

• borówkach,
• czarnych jagodach,
• aronii,
• wiśniach,
• truskawkach,
• czarnym bzie,
• żurawinie.

Dlaczego warto uzupełnić dietę w luteinę i zeaksantynę?

Duży wpływ na prawidłowe działanie oczu mają tzw. karotenoidy. Do związków tych (obok beta-karotenu) należy luteina i zeaksantyna. Są to barwniki, które zapobiegają rozwojowi wad oraz chorób oczu (m.in. zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej). Luteina i zeaksantyna są obecne w plamce żółtej (punkt na siatkówce) i pełnią rolę naturalnego filtra chroniącego oczy przed promieniami UV. Luteina pochłania dużą część światła niebieskiego i chroni siatkówkę oka przed jonizującym działaniem ekranów komputera i telewizora.

Uzupełnienie diety w produkty zawierające te cenne barwniki (lub przyjmowanie suplementów) wspomaga prawidłowe działanie wzroku.

Luteinę można znaleźć m.in. w:

• jarmużu,
• szpinaku,
• natce pietruszki,
• żółtych warzywach,
• sałacie.

Źródłami zeaksantyny są:

• nektarynki,
• jeżyny,
• awokado,
• agrest,
• pomarańczowe i zielone warzywa.

Dlaczego warto sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe?

W diecie na wzrok nie powinno zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy omega-3 wykazują działanie antyoksydacyjne. Kwas DHA to jeden z naturalnych składników siatkówki oka, który zabezpiecza fotoreceptory przed uszkodzeniem.

Kwasy omega-3 znajdziemy w:

• oleju rzepakowym,
• tłustych rybach morskich (makrela, halibut, śledź),
• orzechach włoskich,
• roślinach strączkowych.

Modelowy dzienny jadłospis w diecie na wzrok

Śniadanie:

• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z łososia i świeżo wyciskany sok pomarańczowy.

II śniadanie:

• świeżo wyciskany sok owocowo-warzywny (jabłko, marchew, ananas, sok z cytryny, natka pietruszki).

Obiad:

• krewetki z pomidorami i oliwkami, sałatka z kiełkami pszenicy, papryka czerwona i awokado, brązowy ryż.

Podwieczorek:

• koktajl jogurtowy – jogurt naturalny z borówkami, bananem i mielonym zielonym jęczmieniem.

Kolacja:

• zupa krem z marchewki z imbirem i pestkami dyni.